Diciembre, el mes en que las emociones y nuestros seres queridos están alrededor de la mesa, así que en estas fechas tan señaladas es vital el cuidado de nuestra microbiota.

¿Y cómo puedo cuidar mi microbiota y la de los míos estas Navidades sin morir en el intento?

No es tarea fácil, pero espero que estas recomendaciones sean un regalo para tus bacterias intestinales durante estas fiestas:

Tus aliados en la mesa:

• Las porciones de verduras y hortalizas que no falten en la mesa principal. En estas fechas su consumo puede ser incluso inexistente, así que dejar una buena ensalada al centro de la mesa, que el caldo lleve verduritas enteras o incluso que los canalones estén rellenos de verduras pueden ser alternativas para ayudar a aumentar la fibra (alimento vital para tu microbiota). Otra forma de aumentar la fibra es asegurar que en las comidas pre y post “comilona” esté también presente la porción de verduras o hortalizas e incluso que esta esté aumentada.

• Las porciones de las comidas en estos días se pueden ver modificadas. Por este motivo la visualización de qué voy a comer es muy importante. Si en el picoteo, los canapés o platillos previos al plato principal te pones en el plato TODO lo que te apetece, puede ser una buena estrategia para ser consciente y visualizar las cantidades que vas a comer. De esta manera le das a tus bacterias cantidades “más apropiadas” sin renunciar al gozo de la comida.

• La fruta fresca que sea la nota de color.  Si dejas preparada una fuente con frutas cortadas, macedonia o incluso una bandeja llena de clementinas antes de empezar con los postres, vas a ayudar a toda la familia a tener un buen hábito, mejorar la salud intestinal y así garantizamos que tus bacterias estén bien alimentadas. Otro consejo, las frutas desecadas (ciruelas, higos, pasas, orejones…) pueden ser el dulce o gominola que predomina estas fechas, son ricas en fibra, azúcares complejos y un reclamo para nuestra microbiota.

De enemigo a alternativa saludable en la mesa:

• Los turrones, polvorones y dulces típicos de Navidad. Estos productos pueden ser de los que perjudican más a nuestras bacterias ya que son ricos en azúcares simples, emulsionantes, edulcorantes (de los peores enemigos de tu microbiota, alteran negativamente la diversidad) y grasas trans (inflaman la pared intestinal y dañan la mucosa) entre muchos otros. ¿Pero no puedo comer? Sí, si tienes presente:

• • Mirar etiquetas; Si son envasados mirar que no nos lleven “jarabes de…”, emulgentes, aditivos, etc. Utilizar el truco de no más de 5 ingredientes y si hay más de 2 que no conozco quizás no es un buen producto…

• • Turrones artesanales: que lleven azúcar, almendra o yema y pocos productos más.

• • Ser conscientes de la cantidad que comemos, el truco de colocar en el plato TODO lo que queremos comer nos empoderará para no automatizar el picoteo de estos alimentos.

• • El chocolate con mayor porcentaje de cacao puede ser la alternativa estrella de estas navidades (rico en polifenoles y un rico prebiótico entre otros beneficios)

• La elección de la comida principal: Carne roja vs Pescado. Es verdad que en muchas familias el menú navideño es tradición, pero quizás esta información nos hace cambiar para mejorar y dar más variedad a nuestros diminutos compañeros. Distintos estudios han demostrado que las carnes rojas y sobretodo las procesadas (embutidos, patés, carnes picadas…) son perjudiciales para la microbiota, potenciando la inflamación intestinal, provocando disbiosis y menguando la mucosa intestinal. Dicho esto, quizás sería hora de plantear el cambio a platos navideños donde el marisco y los pescados tengan mucha más presencia. Los pescados, sobre todo el azul, son ricos en omega 3, elemento imprescindible en los procesos de desinflamación y protección cardiovascular, entre muchos otros beneficios.

En la mesa no solo comemos… ¿Qué puedo beber estos días para ayudar a mi microbiota?

• El agua es la bebida por excelencia en estas fechas, aún así ¿Puedo tener alternativas saludables? La Kombucha, que se ha puesto tan de moda, el agua con gas (sin abusar en caso de tener gases o problemas gástricos o de hipertensión), infusiones, caldos e incluso agua con gajos de fruta fresca dentro.
• Las bebidas carbonatadas evitarlas e inclusos desterrarlas. Son los irritantes intestinales por excelencia, así como el café en exceso o el tabaco contribuyen a dañar el equilibrio del microbioma, provocando un aumento indeseado de la permeabilidad del intestino, lo que disminuye la inmunidad y aumenta la entrada de toxinas al organismo.
• ¿Y el alcohol? Como bien es conocido el alcohol es un toxico que irrita la mucosa intestinal y desencadena una serie de mecanismos que alteran la estructura y permeabilidad intestinal dando como resultado la liberación de sustancias nocivas, por lo que cuanto menos mejor, ya que su consumo está muy relacionado con la disbiosis, malestar digestivo, ansiedad…

Es muy importante recordar que cada individuo tiene su propia microbiota intestinal y de aquí su propia diversidad. También debemos saber que solo nosotros podemos interferir en nuestra microbiota con los hábitos del día a día, y las navidades no son menos.  Por esto, la clave del éxito reside en ser flexibles y no dejar el estilo saludable estos días y aprovechar que son festivos y relajarse. 

Y ya que en estas fechas todos nos replanteamos nuestros propósitos de año nuevo… ¿por qué no invertir en nuestra microbiota con buenos hábitos?

Felices Fiestas y feliz 2022 a todos, 

Salud y buena diversidad para todos

SARA ODUBER i MARTORELL. Farmacéutica y Nutricionista Clínica

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